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產後難瘦不奇怪！減重要決心更要用對方法
（圖片／媽媽寶寶雜誌提供）
【文╱李藹芬 採訪諮詢╱宸曜診所創辦人陳涌仁醫師】
不少女性總是怨嘆「生完孩子的體重回不去了」，其實要回到孕前的體重並非不可能，只是有難度！而這份難度正好又是許多媽媽所不易克服的種種現實！不過，只要有決心，加上用對方法，體重遲早回得去！
產後讓許多媽媽感到最ㄘㄟˋ心的，大概是「體重回不去了」！宸曜診所創辦人陳涌仁醫師表示，根據觀察，瘦很快的媽媽，比較沒有親力親爲在照顧孩子；幾乎把全部時間花在顧孩子的媽媽，相較之下，真的很難瘦下來，若再加上親喂，更是難上加難。
產後難瘦有原因
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陳涌仁醫師形容在顧小孩的媽媽想要瘦身，等同經歷一場天人交戰，因爲媽媽所要考慮的不是隻有自己的體重，爲了照顧孩子，而要面臨以下難瘦的關卡：
1.吃不飽變胖：不少媽媽忙着照顧孩子，尤其是新手媽媽，常常是有一頓沒一頓的，不是少吃，就是沒吃，「少吃不會變瘦！」因爲吃太少，會使基礎代謝率降低，也會導致肌肉流失，還影響腸胃道荷爾蒙和脂肪細胞荷爾蒙的分泌，這些問題都會讓人變胖，甚至因爲沒吃飽而「亂吃」──吃進更多高熱量的垃圾食物。
2.吃多也變胖：餵母乳的媽媽容易覺得餓，因此，每日熱量需求比孕前多500大卡，但500大卡怎麼吃，是門學問！有時，一不小心就吃超過，甚至擔心給孩子的營養不足，不知不覺多吃了點，當攝取的熱量大於消耗的熱量時，就變成了難以減少的體重。
（圖片／媽媽寶寶雜誌提供）
3.睡眠不足：許多新手媽媽都有睡眠不足的困擾，尤其是喝母乳的寶寶，大概每兩到三小時要喝一次奶，使得母乳媽媽必須中斷睡眠。研究指出，睡眠不足的人往往體重更重，因爲刺激食慾的荷爾蒙「飢餓素」（Ghrelin）濃度會上升，增加飽足感的荷爾蒙「瘦體素」（Leptin）濃度則會下降，於是容易造成大吃大喝、體重上升的後果。
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通常想減重成功，一天睡眠時間最好超過六小時以上，然而，這對新手媽媽或母乳媽媽而言，大概是很難達成的目標！
4.沒時間運動：飲食配搭適度、有效的運動，不只有助發揮減重的成效，也能改變身體的線條。然而，照顧孩子都來不及了，哪有時間從事運動，正是許多媽媽減重卡關的困擾。
5.壓力大：爲人母后，必然承受不少壓力，由於壓力會造成體內荷爾蒙失調，出現代謝問題而導致肥胖。
陳涌仁醫師指出，「同樣是瘦身，產後媽媽與一般人所遇到的狀況就是不同，產後媽媽的瘦身，各個問題都攸關身心靈」。
（圖片／媽媽寶寶雜誌提供）
產後所要面臨的生理問題
當然，產後的生理狀況也與難瘦有莫大的關係！陳涌仁醫師分析如下：
1.產後3個月內屬於「水腫期」，這會讓攝取的熱量轉化效率變差。
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2.產後因荷爾蒙濃度驟降，導致基礎代謝率變低，讓身體進入了脂肪儲存狀態。他說，「必要時，可適度補充黃體素，幫助產後減重」。
他補充，「高齡生產的媽媽在產後減重，更難達成目標！」以40歲和20歲的女性爲例，雖然產後體重相同，但減重的難度不同，「高齡者的基礎代謝率較年輕人來得低，加上肌肉、脂肪的組成比例不同，產後減重的難易度自然大不相同。年紀輕的產婦，減重可抱持佛系態度；高齡生子的產後減重，有時必須搭配補充天然的荷爾蒙，還必須攝取足夠的水分」。
另外，懷孕期間，骨盆底肌肉因長時間被拉長，而忘記了收縮，需要時間喚醒神經與肌肉的協調感，「20歲回覆的速度快，但40歲就很難回覆，所以，需要訓練核心肌羣，強化骨盆底肌，同時改善腹直肌分離」。
※原文刊載於2024年02月號《媽媽寶寶》444期。
※原文連結 https://www.mombaby.com.tw/articles/9929317
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人魚線和蜜桃臀那個部位更吸睛？最多人愛看的肌肉線條是「它」
《Social Lab社羣實驗室》本次透過《OpView社羣口碑資料庫》追蹤近三個月「健身肌羣」話題的網路聲量表現，帶您瞭解網友熱議的六大健身肌羣。
隨着健康意識提升，越來越多人投入健身的行列，健身不僅能夠塑造優美的身材，也能增強體能、提升自信，然而健身的過程中，不同的肌羣有不同的功能和重要性，如果只專注於某一個肌羣，可能會造成身體的不平衡和傷害。
「腹部肌羣」爲最受關注的肌羣 「腿部肌羣」也應着重訓練
觀察近三個月針對健身肌羣的相關話題討論，可以發現網友對「腹部肌羣」討論最多。腹部肌羣包括直腹肌、橫腹肌、內外斜方肌等，許多人夢想擁有明顯的六塊肌，除了美觀之外，強化腹部肌羣還有助於提升核心穩定性和保護內臟，但要達到這個目標並不容易，需要有正確的訓練方法和飲食控制。就有網友在討論區分享自己的健身心得「我每天都會做不同種類的腹部訓練，例如坐姿卷腹、交叉卷腹、俄羅斯轉體等，每種至少做20次，然後再配合平板支撐和空中自行車等動作，持續了三個月，終於看到自己的六塊肌了！」引來其他網友回覆「恭喜你！你真的很努力」、「你能分享一下你的飲食嗎？我覺得飲食也很重要」。
另外，「腿部肌羣」如大腿的股四頭肌、股二頭肌，小腿前後側的比目魚肌、腓腸肌等，也是不少網友提及的重點之一，許多人認爲在健身時應該同時注重訓練下半身的力量和平衡，而且訓練腿部肌羣可以讓雙腿變得更結實，並增加跑步和跳躍的能力。有網友在討論區發文詢問「有沒有推薦的腿部運動？我想讓我的大腿更有力一點」，吸引健身同好回覆「你可以試試深蹲、箭步蹲、腿部伸展等動作，這些都可以訓練到腿部的不同肌羣」，此外許多相關肌羣討論的文章中民衆也提醒一定要「記得注意飲食和休息，不然光做運動也沒用」、「減肥七分靠飲食三分靠運動」等，強調努力運動健身時，也別忽略飲食的重要性。
身體的各個肌羣在健身時都扮演着重要的角色，如果忽略了部分肌羣的訓練，可能會造成身體的不平衡和傷害，因此建議在健身時要均衡地訓練各個部位，並且根據自己的目標和能力來制定合適的訓練計劃。當下一次走進健身房時，不妨嘗試多方面地訓練自己的身體，讓自己成爲更好、更全面的完美健身者！
【《Social Lab社羣實驗室》調查結果之圖文，如需引用請註明出處】
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喝咖啡影響睡眠質量 不吃奶製品或減輕痤瘡
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本站體育10月8日報道：
食物對於跑者的表現和身體恢復是至關重要的，但是，有些食物卻會對跑者的身體產生一些負面影響，比如影響睡眠、消化不良等。下面這5種情況，就需要跑者對自己的飲食做出一些調整。
如果出現痤瘡粉刺，禁食奶製品一個月
跑者經常在室外跑步，所以保護皮膚也是重要工作之一。特別是臉上出現不正常的斑或者痣時，需要引起注意，因爲這可能是皮膚癌的信號。年輕人的面部容易出現痤瘡或者粉刺，這時候可以考慮暫時不要吃奶製品。研究發現，牛奶中的荷爾蒙與痤瘡或者粉刺存在關聯。堅持一個月不吃奶製品，看看情況是否會好轉。如果不見任何效果，再去諮詢醫生。
如果消化不良或者腹脹，禁食FODMAP食物6周
短鏈碳水化合物是人體難吸收的，包括果糖、乳糖、多元醇、果聚糖、低乳半聚糖等，統稱爲爲FODMAP食物。如果跑者發現自己經常消化不良或者腹脹，就儘量不吃含短鏈碳水化合物的食物。堅持一段時間之後，如果症狀消失，說明就是這類食物引起的。之後，限制這類食物的攝入量是沒有問題的。這一類的食物包括大蒜、蘑菇、洋蔥、蘋果、香腸、麩質穀物等。
如果睡眠糟糕，禁食咖啡一週
咖啡因雖然有助於改善跑者的跑步表現，但它也可能會對睡眠造成影響。每個人對咖啡因的代謝速率是不同的，有的人早晨喝過咖啡之後，晚上的睡眠就比較糟糕。出現這種情況之後，跑者可以連續一週不喝咖啡，看看睡眠是否有所改善。
如果渴望吃糖，禁食甜食三週
吃糖容易讓人上癮，而吃糖過多對身體是不好的。當發現自己對糖有着強烈的渴望，就要狠下心來杜絕攝入甜食，像糖果、蛋糕、餅乾、蘇打水等。這些食物中含有的都是添加糖，人體並非不需要糖，而是需要食物中含有的自然糖，蔬菜和水果中含有的糖就是比較健康的。戒掉吃甜食的習慣之後，也能改善新陳代謝。
如果跑步表現或者減肥停滯，戒酒一個月
即使不喝白酒，只是喝紅酒或者啤酒，其含有的酒精也會對身體產生一些副作用。當攝入酒精之後，身體會優先消耗酒精所含有的熱量，也就意味着停止燃燒脂肪。而且，酒精含有的熱量較高，會導致熱量在體內的堆積，致使體重增加。跑者能把酒戒掉是最好的。